Niedziela Klatka + triceps Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 3x6-12 Wyciskanie na skosnej lawce 3x6-12 Rozpietki na prostej lawce 3x6-12 Krzyzowanie linek na wyciagu 2x10 Francuskie na lawce lezac 3x6-12 Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x6-12 Pompki na poreczach 2-X Poniedzialek Plecy+Przedramiona ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]
[...] jakąś propozycję oprócz skosu ujemnego?:) 4. Rozpiętki na maszynie 4s stały ciężar Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4s progresja ciężaru Biceps: 1. Uginanie ramion z supinacją 4s progresja ciężaru 2. Młotki z hantlami 4x stały ciężar WTOREK Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4s 2.Wiosłowanie hantlą 4s progresja ciężaru [...]
[...] 12 -Wypychanie suwnicy na łydki 3x 8-10 -Unoszenie nóg w zwisie 3x MAX Czwartek - Ręce -Podciąganie podchwytem 4x 10 -Unoszenie sztangi łamanej 4x 8-10 -Unoszenie hantli z supinacją 4x 6-10 -Modlitewnik ze sztangą 4x 10 -Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10 -Dipsy 4x MAX -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8-10 -Wyciskanie hantla z za głowy 3x [...]
[...] wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12-10-8 barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8 triceps: odwrotne pompki 2s 12-10 biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10 łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8 C Nogi: wykroki 3s 12-10-8 plecy: Martwy ciąg 12-10-8 klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-8 barki: unoszenie w [...]
[...] -Wypychanie suwnicy na łydki 3x 8-10 -Unoszenie nóg w zwisie 3x MAX Czwartek - Ręce -Podciąganie podchwytem 4x 10 -Unoszenie sztangi łamanej 4x 8-10 -Unoszenie hantli z supinacją 4x 6-10 -Modlitewnik ze sztangą 4x 10 -Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10 -Dipsy 4x MAX -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8-10 -Wyciskanie hantla z za głowy [...]
[...] 12/zwiększamy/10-12/zwiększamy/10-12/zmniejszamy 50 % i 8-10 Wykroki: 12-15/10-12 PLECY Wiosłowanie sztangą: 12-15/zwiększamy/10-12/10-12/zmniejszamy 30 % i bez odpoczynku 8-10 Przyciąganie wyciągu do karku: 12/10-12/8-10 BICPES Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka stojąc: 12/10-12/8-10 21: 2 serie gryfem łamanym Czy jest okej ? :)
[...] ławka skos + 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Brzuch: Brzuszki C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Łydki: Maszyna 2s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce [...]
[...] 4x10 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 3. Kolanko 4x10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, po 2x max Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Przysiad [...]
Powinienem go robic na poczatku treningu plecow czy na koncu? do tej pory robilem na koncu: Plecy: - wyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12,10,8,6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10. - Martwy ciag 4serie 12,10,8,6 Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie [...]
Ocencie plan +zmiany czy nie za malo seri itp czy trening plecow jest dobrze ulozony Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. [...]
Witam założyłem ten temat ponieważ ułożyłem właśnie swój plan na masę i chciałbym żeby ktoś doświadczony wypowiedział się czy czegoś nie uwzględniłem czy coś należy poprawić z góry dziękuję :) PONIEDZIAŁEK: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie w zakresie 10 powtórzeń PRZYSIADY WYKROCZNE: 2 serie w zakresie 10 powtórzeń UGINANIE NÓG W [...]
[...] 12/10/8/6 (progresja) *Rozpiętki (3 serie) 8/10/12 *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie) 8/10/12 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) (3 serie) 8/10/12 *Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką w siadze(w podporze o kolano) (3 serie) 8/10/12 Wt [...]
Witam Panowie jako że w piątek wracam po kontuzji na siłke to chciałbym wam odświeżyć mój plan i zapytać czy jest on dobry :) Jeśli ma to znaczenie to dopowiem że robię masę.Pozdro! WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max [...]
Witam mam problem z trenigniem mój staz to 2 lata cigałego przeplatania treningow planów miałem ogólnie 4 w kazdym mi cos brakowało zrobiłem teraz plan i czekam niecierpliwie na Wasze porady i oceny dziekuje ;) Poniedziałek Klatka + biceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
[...] wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu 3s. Nogi: -przysiad ze sztangą 4s. Biceps, przedramie: -naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s. -uginanie ramion podchwyt sztanga 4s "PUSH day" ciężko zakres powtórzeń 6-8 - czwartek: Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s -wyciskanie hantli na [...]
Plan Treningowy 4 dniowy Poniedziałek -Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6 -Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z [...]
[...] wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10. - Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie. Dzień czwarty: Regeneracja. Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, przedramiona. Plecy: - Ściąganie [...]
[...] ( klatka, bicek ) -Wycisk płasko x4 -Wycisk hantli na skośnej x4 -Rozpiętki x3 -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją x3 Pt, ( plecy, tricek ) -MC x4 -Wiosłowanie x4 -Szrugsy x4 -Wyciskanie francuskie x4 -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia x3 W kolejne dni( wtorek, czwartek, [...]
WITAM WSZYSTKICH BARDZO SERDECZNIE. ! Jako że za rogiem nowy rok to postanowiłem sobie postawić cel i go zrealizować.Ale żeby wszystko ładnie szło ze sobą w parze to robię tutaj podsumowanie tego wszystkiego o czym dowiedziałem się na forum.Zaczynając od najważniejszego mój cel to masa.Niestety jestem ektomorfikiem...Poza siłownią trenuję piłkę [...]
[...] 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej poziomej 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 1-2 tyg 15 powt, 3-4 tyg 10 powt 5-6 tyg 8 powt ? Dieta: http://imageshack.us/a/img829/6082/vp2l.png
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
